Воздействие механического напряжения на мышечные волокна является ключевым фактором для мышечной гипертрофии. Согласно исследованиям, для достижения максимального мышечного роста необходимо выполнять подходы до отказа, хотя точная близость к отказу, которая оптимизирует гипертрофию, не вызывая нежелательного нервно-мышечного утомления или повреждения мышц, остается спорным вопросом. Практика использования шкалы повторений в запасе (RPE) становится все более популярной, однако связь между точной близостью к отказу, нервно-мышечной усталостью и мышечной гипертрофией остается неясной. Это подчеркивает необходимость дальнейшего изучения того, как различные подходы к определению близости к отказу во время тренировок с отягощениями влияют на мышечный рост.
Новое исследование, проведенное Рефало и его коллегами, помогает устранить этот пробел в знаниях. Ученые использовали 8-недельное тренировочное вмешательство и внутрисубъектный дизайн, в котором одна нога выполняла жимы и разгибания ног до моментального отказа, а другая нога каждого участника использовала тренировочный подход на основе субъективной оценки нагрузки (RPE)
Исследовательская группа измерила изменения в толщине мышц, точность прогнозирования RPE, накопление объема и изменение скорости подъема от первого до последнего подхода. Давайте более подробно рассмотрим дизайн исследования и я поделюсь ключевыми результатами и практическими выводами.
Исследование: Sports Performance. Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals (https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2024.2321021)
В исследовании приняли участие 18 взрослых людей (12 мужчин и 6 женщин), которые тренируются с отягощениями. Стаж тренировок каждого участника составлял примерно 8 лет, а средний возраст – 29 ± 5 лет. Участники прошли 8-недельную программу тренировок, в ходе которой одна нижняя конечность выполняла жим ногами и разгибание ног до моментального мышечного отказа (FAIL), а другая – эти же упражнения до ощутимого отказа, оставляя 1-2 повторения в запасе перед окончанием подхода. Другими словами, они работали не до отказа.
Перед началом 8-недельного тренировочного курса были проведены предварительные тесты для измерения толщины мышц и ознакомления участников с RPE и кратковременным отказом. Затем участники прошли 8 недель тренировок, в рамках которых проводились занятия 2 раза в неделю с интервалом примерно 72 часа.
Толщина мышц четырехглавой мышцы бедра и прямой мышцы бедра была оценена с помощью ультразвука на исходном уровне и после 8 недель тренировок. Кроме того, маркеры нервно-мышечного утомления оценивались путем измерения изменений скорости подъема (на неделях 1, 4 и 8) и количества повторений, выполненных от первого до последнего подхода. Объем (объемная нагрузка и количество повторений) также измерялся в течение всего периода вмешательства.
Исследователи разрешили дополнительные тренировки умеренной интенсивности для других групп мышц, кроме квадрицепсов. Однако, чтобы минимизировать влияние факторов, которые могут повлиять на результат, количество подходов не должно превышать 20 в неделю.
Результаты
Средние значения объемной нагрузки и объема повторений были примерно одинаковыми между протоколами FAIL и RPE для обоих упражнений. Объемная нагрузка определялась как произведение количества подходов, повторений и веса отягощения, а объем повторений – как произведение количества подходов и повторений. Данные не выявили существенной разницы в объеме работы (объемной нагрузке и объеме повторений) между группами FAIL и RPE.
Толщина четырехглавой мышцы увеличилась примерно одинаково в обоих протоколах: FAIL и RPE. Для протокола FAIL увеличение составило 6,96% (0,181 см), а для RPE – 6,98% (0,182 см). Что касается отдельных мышц, то протокол RPE привел к несколько большему увеличению толщины прямой мышцы бедра (RF) – 0,193 см для RPE против 0,156 см для FAIL. В то же время, протокол FAIL привел к несколько большему увеличению толщины латеральной широкой мышцы бедра (VL) – 0,205 см для FAIL против 0,172 см для RPE. Несмотря на эти незначительные различия в увеличении толщины отдельных мышц, общий рост квадрицепсов был примерно одинаковым в обоих протоколах.
В протоколе FAIL наблюдалось более значительное снижение скорости подъема по сравнению с протоколом RPE на всех неделях (1, 4 и 8), что свидетельствует о более сильном нервно-мышечном утомлении в группе FAIL. Например, в группе FAIL наблюдалось снижение скорости подъема на -9,9% на первой неделе, в то время как в группе RPE – на -4,4%. На четвертой неделе у группы FAIL наблюдалось снижение на -12,6% по сравнению с -5,8% у группы RPE, а на восьмой неделе у группы FAIL наблюдалось снижение скорости подъема на -9,6%, в то время как у группы RPE – на -6,4%.
Выводы
Во-первых, результаты исследований показали, что нет существенной разницы в количестве выполненной работы (объеме нагрузки и количестве повторений) между условиями FAIL и RPE. Некоторые спортсмены опасаются, что завершение подхода за 1-2 повторения до отказа может помешать прогрессу из-за снижения общей стимулирующей работы. Однако, как показали исследования, существенной разницы в объеме выполненной работы между этими двумя условиями не было.
Во-вторых, каждое из условий привело к увеличению толщины четырехглавой мышцы примерно на 7% (6,96% в FAIL и 6,98% в RPE). В соответствии с результатами других исследований, можно с уверенностью сказать, что остановка подхода с 1-2 повторениями в запасе не приведет к существенному снижению результатов роста со временем по сравнению с доведением мышцы до отказа.
В целом, анализ показал, что протоколы FAIL и RPE оказались эффективными для увеличения мышечной массы, хотя есть некоторые различия в их влиянии на отдельные мышцы в группе квадрицепсов. Например, RPE показал небольшое преимущество в отношении прямой мышцы бедра, а FAIL – в отношении латеральной мышцы бедра. Однако, учитывая данные, представленные в исследовании, объяснение этих различий является лишь предположением, так как механизмы, лежащие в их основе, остаются неясными.
Одной из возможных причин может быть порядок выполнения упражнений. Если жим ногами предшествует разгибанию ног, это может повлиять на результаты. Тренировки в жиме ногами, близкие к отказу, потенциально максимизируют гипертрофию латеральной мышцы, но это может ухудшить рост прямой мышцы бедра из-за последующего утомления во время разгибания ног. И наоборот, тренировки до отказа в жиме ногами могут ограничить рост латеральной мышцы, но способствуют большей гипертрофии прямой мышцы бедра в результате разгибания ног, которое, как известно, сильно активирует и гипертрофирует прямую мышцу бедра.
Эти результаты показывают, что на гипертрофию конкретных мышц может влиять то, насколько близко к отказу выполняются упражнения, их последовательность в тренировке и конкретные мышцы-цели.
