Менно Хенсельман выпустил статью “This Determines How Much Muscle You’ll Gain from Your Training” (“От этого зависит, сколько мышц вы наберете в результате тренировок’). Мы прочитали эту статью и выделили для вас главные её идеи и мысли.

Основной драйвер мышечного роста

Основным фактором, определяющим мышечный рост, является механическое напряжение. Оно делится на активное и пассивное, и его суммарное время под нагрузкой (время под напряжением) является ключевым для гипертрофии.

Интенсивность тренировки

Интенсивность тренировок напрямую связана с механическим напряжением: чем тяжелее веса, тем больше напряжение в мышцах. Однако, с увеличением интенсивности снижается количество повторений, что компенсирует длительность времени под напряжением.

Время под напряжением и темп повторений

Хотя темп повторений влияет на продолжительность сета, исследования показывают, что это влияние минимально. Важно контролировать веса, но конкретная скорость выполнения упражнений (в пределах разумного) не оказывает значительного влияния на рост мышц.

Объем тренировок

Объем тренировок (количество подходов и повторений) важен для мышечного роста. Исследования показывают, что увеличение объема тренировок приводит к увеличению гипертрофии, но с сильным эффектом убывающей отдачи: каждая дополнительная серия дает все меньший прирост мышечной массы.

Тренировки до отказа

Тренировки до отказа сами по себе не увеличивают мышечный рост, если не увеличивают общее количество повторений. Аналогичные результаты можно получить с меньшим количеством подходов, если общий объем тренировок остается одинаковым.

Интервалы отдыха

Длительные интервалы отдыха способствуют лучшему росту мышц за счет увеличения объема тренировок. Исследования показали, что группы, использующие длинные интервалы отдыха и выполняющие больше повторений, достигают лучших результатов по сравнению с теми, кто использует короткие интервалы отдыха.

Частота тренировок

Частота тренировок оказывает влияние на рост мышц только в случае увеличения объема тренировок. Если общий объем остается постоянным, частота тренировок не имеет значительного эффекта на гипертрофию.

Менно Хенселманс — эксперт по фитнесу и тренер, автор и основатель сайта Bayesian Bodybuilding, который предоставляет научно обоснованную информацию о тренировках и питании. Он обучает тренеров и спортсменов, помогая им лучше понимать и применять научные данные в своих тренировочных программах.