Традиционная модель прогрессии, которая стала известной благодаря Американскому колледжу спортивной медицины, заключается в увеличении нагрузки. Вы работаете в определенном диапазоне повторений с определенным весом (например, 100 кг на 5-10 повторений), и когда вы достигаете верхнего порога повторений (обычно) более чем в двух подходах, вы увеличиваете вес на небольшую величину (например, на 5-10 кг) и остаетесь в том же диапазоне повторений.
Проблема этой модели заключается в том, что в какой-то момент становится очень сложно увеличивать вес. Например, все мы, вероятно, уже давно достигли определенного результата в сгибаниях на бицепс, и увеличить вес может быть не всегда возможна. Альтернативой модели прогрессии может быть прогрессия повторений, когда количество повторений увеличивается, а нагрузка остается неизменной. Также существует двойная прогрессия, когда вы используете оба метода.
Только одно исследованиe Плоткина и др. сравнило прогрессию повторений и нагрузки. Результаты показали, что эти два подхода приводят к одинаковому увеличению мышц за 8-недельный тренировочный цикл. Другие два исследования сравнивали каждый подход без комбинирования. Они обнаружили, что прогрессия повторения дает более быстрый рост, в то время как прогрессивная нагрузка значительно отстает. Данные исследования представляют собой комбинацию двух ранее опубликованных источников – Nobrega et al. и Barcelos et al.
Целью данного исследования было, основываясь на предыдущих работах, сравнить эффекты прогрессивной перегрузки в тренинге сопротивления, а именно, сравнить влияние увеличения нагрузки (LOADprog) и увеличения количества повторений (REPSprog) на мышечную силу и площадь поперечного сечения (CSA).
Исследование
Это было проспективное, рандомизированное контролируемое, однослепое исследование (т.е. каждая нога выполняла свой тренировочный протокол).
39 человек, не имеющих специальной подготовки (20 мужчин и 19 женщин, в возрасте 24 ± 4 года, с массой тела 68,2 ± 12,4 кг и ростом 1,70 ± 0,08 м и ИМТ 23,5 ± 3,7 кг), были разделены на группы LOADprog и REPSprog.
Результаты оценивались до и после 10 недель тренировок. Мышечная сила оценивалась по максимальному количеству повторений в упражнении на разгибание ног, а гипертрофия мышц – по измерению CSA латеральной широкой мышцы с помощью ультразвука.
При первом посещении лаборатории оценивали CSA латеральной широкой мышцы обеих ног. Через 72 часа, чтобы определить типичную ошибку (TE) и коэффициент вариации (CV) оценки, повторно оценили CSA латерального валика. В тот же день было выполнено упражнение на разгибание ног в 1ПМ на обеих ногах. Аналогично CSA, тест 1ПМ проводился через 72 часа. Тренировки проводились в течение 10 недель. Наконец, УЗИ и тест 1ПМ проводились через 96 часов после последнего сеанса РТ.
Программы тренировок включали в себя одностороннее упражнение на разгибание ног и проводились два-три раза в неделю в течение 10 недель, в общей сложности 23 занятия для каждого участника. Несмотря на то, что частота занятий в неделю могла немного отличаться, все испытуемые выполнили программу, тренируя каждую ногу в один и тот же день с 2-минутным отдыхом. Чтобы обеспечить справедливое сравнение и предотвратить межпротокольное вмешательство, порядок протоколов был рандомизирован и сбалансирован между сессиями.
В протоколе LOADprog участники выполняли по 4 подхода по 9-12 повторений с максимальным весом с 90-секундными интервалами отдыха между подходами. Каждый раз, когда подход выходил за пределы обозначенного диапазона повторений, нагрузка увеличивалась на 1 кг.
Протокол REPSprog также состоял из 4 сетов, но с постоянной нагрузкой 80% от 1ПМ. Участники продолжали тренировку до достижения концентрического мышечного отказа, определяемого как точка, когда еще одно повторение не может быть выполнено с правильной техникой. Увеличение нагрузки происходило, когда участники могли выполнить дополнительные повторения до отказа.
Анализ смешанной модели не выявил существенных различий между протоколами по времени или основному эффекту протокола для силы и размера мышц. Однако со временем были отмечены значительные улучшения для 1ПМ и площади поперечного сечения (CSA). Группа, которая тренировалась с помощью REPSprog, выполнила значительно больше повторений, чем группа, которая тренировалась с помощью LOADprog, в то время как группа, которая тренировалась с помощью LOADprog, накопила большую общую нагрузку, чем группа, которая тренировалась с помощью REPSprog.
Кроме того, было обнаружено значительное влияние протокола и времени на абсолютную и относительную нагрузку, использованные в первой и последней сессиях. LOADprog показал увеличение как абсолютной, так и относительной нагрузки, в то время как REPSprog показал значительное снижение относительной нагрузки без изменения абсолютной нагрузки. Однако общий объем нагрузки (VL) и площадь под кривой (AUC) прогресса VL существенно не отличались между двумя протоколами, что свидетельствует о том, что общий тренировочный объем в группах был одинаковым (рис. 1).
Не было обнаружено значительной корреляции между увеличением объема нагрузки (VL) и приростом мышечной силы или увеличением площади поперечного сечения (CSA) как для программы LOADprog, так и для программы REPSprog, что указывает на то, что увеличение тренировочного объема не связано напрямую с улучшением силы или размера мышц.
Что говорят нам результаты исследования?
Это исследование не выявило значительных различий между LOADprog и REPSprog по силе и мышечному росту у нетренированных людей в течение 10 недель. Результаты показали, что обе группы увеличили мышечную гипертрофию и 1ПМ (один повтор максимального веса). Объемная нагрузка была одинаковой в обеих группах, что, вероятно, объясняет отсутствие различий между ними в силе и гипертрофии.
В 2022 году доктор Шенфельд провел похожее исследование. В течение 8 недель 48 мужчин выполняли два подхода упражнений с отягощением для ног дважды в неделю. Исследователи оценивали массу мышц, объем нагрузки, силу и выносливость мышц. Они обнаружили, что прогрессия нагрузок была лучше в увеличении силы, а прогрессия повторений – в улучшении выносливости. Ученые пришли к выводу, что различные методы изменения нагрузки могут привести к различным адаптациям мышц.
Другое исследование, проведенное Ngobrega et al., изучало влияние моделей прогрессии объема нагрузки на гипертрофию, силу мышц и СА мышц. Оценивались 24 нетренированных мужчин, разделенных на две группы: по процентному отношению максимума на одно повторение и по зоне повторений. В течение 24 тренировок оценивались СА и сила мышц. Исследование показало, что в группе по зоне повторений прогрессия объемной нагрузки была выше, а также наблюдались значительные абсолютные и относительные изменения СА. Однако не было значительных различий в изменениях силы. Это указывает на то, что прогрессия по зоне повторений привела к большему приросту СА мышц, не влияя на прирост силы.
Исследование хорошо спланировано, использовался новый метод определения мощности – Superpower, разработанный коллегой-ученым. Исследование соответствует контрольному перечню CONSORT. Внутрисубъектный дизайн снижает влияние переменных на результаты. Также был выбран оптимальный срок для измерения КСА после тренировки, что устраняет влияние отека на результаты.
Однако, у исследования есть некоторые ограничения. Во-первых, участники не были тренированными, что затрудняет экстраполяцию результатов на более широкую популяцию. Несмотря на это, мы ожидали бы увидеть различия между группами. Кроме того, исследование было умеренной продолжительности по сравнению с литературными данными, однако 10 недель – это не так много времени, особенно если различия между группами незначительны. В исследованиях физических упражнений действительно необходимо перейти от 6-12-недельных вмешательств к исследованиям продолжительностью более 16 недель. Единственная проблема заключается в том, что академический семестр длится около 16 недель, что несколько усложняет набор участников.
Еще одним ограничением является отсутствие последовательного количества тренировок в неделю и периоды отдыха. Неясно, сколько раз участники выполняли две или три тренировки в неделю. Наконец, между сетами участники отдыхали всего 90 секунд, что похоже на некоторые исследования, однако, большее время могло бы позволить накопить разницу в объеме между группами и повлиять на результаты.
