Вопрос о том, как часто тренировать каждую мышечную группу, остается актуальным для многих, стремящихся к гипертрофии (росту мышц). Существуют разные мнения: от “бро-сплита” (одна мышечная группа в день) до тренировок одной группы мышц почти ежедневно. Эта статья рассматривает все доступные данные, чтобы определить оптимальную частоту тренировок для роста мышц.

Основные аспекты

Синтез мышечного белка

Синтез мышечного белка (MPS) начинается быстро после тренировки и достигает пика через 5-24 часа. В течение этого времени мышцы начинают процесс роста, который продолжается до 48 часов и более. Некоторые исследования показывают, что для нетренированных людей MPS может оставаться повышенным до 72 часов.

Однако важно учитывать, что синтез миофибриллярного белка (основного для роста мышц) более значим, чем смешанный синтез белка. Данные показывают, что синтез миофибриллярного белка у тренированных людей пиково повышается через 24 часа после тренировки и возвращается к норме через 48-72 часа.

Восстановление после мышечного повреждения

Повреждение мышц происходит после непривычных упражнений и вызывает боль. С регулярными тренировками мышцы становятся менее подвержены повреждениям. Восстановление от повреждений занимает несколько дней. Например, после 8 сетов жима лёжа и приседаний креатинкиназа, индикатор мышечного повреждения, остаётся повышенной до 72 часов.

Исследования по частоте тренировок и гипертрофии

Обновленные мета-анализы показывают незначительную разницу в гипертрофии при частоте тренировок от 1 до 6 раз в неделю при равном объеме. Однако, при высоком объеме (15+ сетов за сессию) предпочтительнее делить объем на более частые сессии. Исследования показывают, что частота 2+ раза в неделю лучше, чем 1 раз в неделю, особенно при высоком объеме.

Практическое применение

Частота тренировок играет незначительную роль в гипертрофии при равном объеме. Лучше выбирать частоту, которая соответствует вашим возможностям восстановления и расписанию, обеспечивая достаточный объем качественных нагрузок.

Исключением является “бро-сплит” с очень высоким объемом за сессию (15-20+ сетов), который показывает меньшую эффективность. Оптимальный объем для одной сессии составляет около 6-8 тяжелых сетов на мышечную группу при длительных перерывах, и до 12 сетов при коротких перерывах.

Частоту можно использовать как инструмент для регулирования недельного объема. Например, если вы выполняете 8 сетов дважды в неделю (16 сетов в неделю) и хотите увеличить до 24, лучше добавить еще один тренировочный день, чем увеличивать объем в каждой сессии.

Выводы

На основании данных о синтезе мышечного белка и восстановлении от повреждений, частота тренировок для гипертрофии должна быть 2-3 раза в неделю для каждой мышечной группы. Это обеспечивает достаточный стимул для роста мышц без перегрузки и позволяет мышцам полностью восстанавливаться. Важно учитывать индивидуальные особенности и адаптировать тренировочный план под свои нужды.

Для более глубокой проработки темы можно обратиться к проверенным источникам, таким как исследования Грега Наколса и проекты, проведенные норвежскими учеными, которые предоставляют детальные данные о частоте тренировок и их влиянии на мышечную гипертрофию.