Представьте количество мышечных групп в ваших ногах.

У вас есть квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и (что, к сожалению, часто упускается из виду) икры. И это еще не считая отдельных мышц внутри этих основных мышечных групп:

• Квадрицепсы: 4 мышцы (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца, медиальная широкая мышца и промежуточная широкая мышца)
• Подколенные сухожилия: 3 мышцы (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра).
• Ягодицы: 3 мышцы (большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца).
• Икры: 2 мышцы (икроножная и камбаловидная).

Всего 12 отдельных мышц!

Было бы очень сложно использовать только изолирующие упражнения, чтобы нацелить и развить каждую из этих мышц на тренировке.

Даже если бы вы могли… вы бы проводили большую часть дня в тренажерном зале и потенциально жертвовали бы ростом других групп мышц.

Поэтому, к счастью, у нас есть комплексные упражнения.

Эти многосуставные движения прорабатывают сразу несколько групп мышц, экономя ваше драгоценное время (впрочем, они не лишены и минусов, но об этом позже).

Топ-10 лучших комплексных упражнений для ног

А пока давайте поговорим о 10 лучших комплексных упражнениях для ног. Более конкретно, я расскажу о каждом упражнении:

• На какие отдельные группы мышц ног оно воздействует
• Важнейшие советы по форме и технике, которые помогут вам добиться максимальных результатов и свести к минимуму риск травм
• Вариации и модификации упражнений с учетом разного опыта подъема, ограничений подвижности и истории травм

#1: Приседания со штангой

Необходимое оборудование: Штанга и стойка для приседаний

Главная цель:

Квадрицепсы:

• Латеральная широкая мышца
• Медиальная широкая мышца
• Промежуточная широкая мышца

Ягодицы:

• Большая ягодичная мышца

Почему именно это упражнение?

Посмотрите на все “лучшие тренировки для ног”, которые я разработал, и вы обязательно заметите приседания со штангой.

Это отличное упражнение, которое направлено на ваши квадрицепсы и ягодицы.

Обратите внимание, что характер мышечной активации и, соответственно, мышечного роста при выполнении приседаний может меняться в зависимости от вашей формы приседаний.

В зависимости от вашей анатомии и расположения штанги (например, высокая или низкая штанга), вы можете приседать с более вертикальным или наклоненным вперед торсом. Чем более вертикально расположен торс, тем больше угол наклона голени вперед (т.е. больше сгибание колена), а это в большей степени задействует ваши квадрицепсы по сравнению с ягодицами.

Чем больше наклоняется туловище вперед, тем больше задействованы ягодицы, а не квадрицепсы.

Однако это не значит, что вы должны заставлять себя приседать с таким углом наклона туловища, который вам неудобен, чтобы отдать предпочтение квадрицепсам или ягодицам. Вместо этого следует придерживаться того угла наклона туловища, который соответствует вашим анатомическим особенностям и предпочтениям.

Что касается того, насколько глубоко вы должны выполнять упражнение? Мой ответ – как можно глубже (исследования показывают, что это способствует максимальной гипертрофии), не жертвуя при этом правильной формой приседа.

Вариации и модификации упражнений

Приседания со штангой могут быть сложным упражнением. Вот несколько альтернатив, которые стоит рассмотреть, если вы …

• Вы новичок в приседаниях: Приседания с гантелями
• Испытываете трудности с подвижностью плеч: Приседания со грифом Хэтфилда
• У вас ограничена подвижность лодыжек: Приподнимите пятки (например, с помощью обуви с приподнятым каблуком или подложив под пятки утяжелители).
• Хотите больше стабильности: Приседания с машиной Смита, приседания с миной и жим ногами (об этом мы расскажем подробнее чуть позже).

Кстати: если вам не хватает подвижности, то единственный способ безопасно перейти к приседаниям со штангой – это работать над своими проблемными зонами и улучшать их. Поэтому перечисленные выше модификации следует рассматривать как временные меры.

#2: Становая тяга

Необходимое оборудование: штанга и, в идеале, олимпийские/бамперные блины.

Главная цель:

Задняя группа мышц бедра:

• Двуглавая мышца бедра
• Полуперепончатая мышца

Ягодицы

• Большая ягодичная мышца

Почему именно это упражнение?

Ваши мышцы задней группы бедра и ягодицы помогают разгибать бедрао: именно так выглядит движение в становой тяге.

Несмотря на то, что становая тяга, несомненно, является одним из лучших комплексных упражнений для ног, многие люди также склонны получать травмы поясницы, что подчеркивает важность того, чтобы научиться выполнять становую тягу в безопасной и правильной форме.

Следующие 5 шагов помогут вам начать совершенствовать свою технику:

• Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а штанга находилась над серединой стопы.
• Сожмите руки в кулак и упритесь ими в пол, чтобы активировать ягодицы. Затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы достать до штанги. Возьмитесь за нее чуть дальше коленей.
• Перед тем как поднять штангу, прижмите колени к рукам, сделайте глубокий вдох на 360 и напрягите пресс. Вытяните грудь, чтобы выровнять спину, а затем сожмите подмышки, чтобы активировать широчайшие.
• Отталкивайтесь ногами, пока штанга не пройдет мимо ваших коленей, затем подайте бедра вперед, чтобы завершить подъем.
• Контролируйте вес по мере его опускания, отводя бедра назад и перемещая штангу как можно ближе к бедрам. Когда штанга пройдет мимо коленных чашечек, согните колени и проведите штангу вдоль голеней, чтобы вернуть ее в исходное положение.

Вариации и модификации упражнений

Вот несколько альтернатив, которые стоит рассмотреть, если вы …

• В анамнезе были травмы поясницы: становая тяга с трэп-штангой.
• Не хочу использовать отягощения: разгибания спины.
• Хотите больше стабильности: Становая тяга в тренажёре Смита

#3: Румынская тяга

Необходимое оборудование: штанга

Главная цель:

Задняя поверхность бедра

• Двуглавая мышца бедра
• Полуперепончатая мышца

Ягодицы

• Большая ягодичная мышца

Почему именно это упражнение?

По сравнению со становой тягой, румынская тяга заставит вас больше опираться на бедра. Это, вероятно, увеличит активацию ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что увеличение времени под напряжением в упражнениях, использующих большую длину мышц – именно то, что вы увидите в румынских тягах – может усилить рост мышц.

Это не значит, что вам следует чрезмерно замедлять негативную фазу упражнения.

В обзоре 2015 года, опубликованном в журнале Sports Medicine, говорится, что тренировки с очень высокой продолжительностью (более 10 секунд на повторение) неэффективны с точки зрения гипертрофии.

Поэтому лучше всего сосредоточиться на контролируемом опускании веса, а не просто позволить гравитации сделать работу за вас или затянуть повторение до мучительно медленного.

А чтобы сделать больший акцент на мышцах задней поверхности бедра, чем на ягодицах, вы можете держать ноги относительно прямыми на протяжении каждого повторения (то есть старайтесь не сгибать колени – так нагрузка переходит на ягодицы).

Вариации и модификации упражнений

Вот несколько альтернатив, которые стоит рассмотреть, если вы …

• Имеете в анамнезе травмы спины: Румынская тяга в тренажёре Смитта
• Хотите разнообразия: Доброе утро и махи гирями.

#4: Разгибания на римской скамье

Необходимое оборудование: римская скамья

Главная цель:

Задняя поверхность бедра

• Полусухожильная мышца

Ягодицы

• Большая ягодичная мышца

Почему именно это упражнение?

Являясь двусуставной мышцей, подколенные сухожилия (или мышцы задней поверхности бедра) пересекают два сустава: тазобедренный и коленный.

Это означает, что для оптимального развития этих мышц вам, скорее всего, потребуется сочетание упражнений на разгибание бедра и сгибание колена. Исследования с этим согласны:

• Упражнения, основанные на разгибании бедра, по-видимому, активируют двуглавую мышцу бедра и полуперепончатую мышцу, а не полусухожильную мышцу.
• Упражнения на сгибание колена, по-видимому, больше задействуют полусухожильную мышцу (чем двуглавую мышцу бедра и полуперепончатую мышцу).

Ранее мы уже рассказывали об одном из лучших комплексных упражнений для ног, основанных на разгибании бедра – о становой и румынской тягах.

Итак, чтобы создать тренировочную программу для ног, направленную на всестороннее развитие подколенных сухожилий, нам понадобятся подъемы ягодичных мышц, которые, как следует из названия, также хорошо активируют ягодицы.

Разгибания на римском стуле могут быть сложными для правильного выполнения, поэтому вот подсказка, которая может помочь:

Сохраняйте прямую линию через колено, бедро, плечо и шею на протяжении всего движения. Не допускайте гиперэкстензии в поясничном отделе позвоночника.

Вариации и модификации упражнений

Вот несколько альтернатив, которые стоит рассмотреть, если вы …

• Хотите разнообразия: Скандинавские сгибания
• Нужна более легкая вариация: Сгибания ног сидя (технически это изолирующее упражнение, но упомянуто оно потому, что часто считается более “выполнимым”, так как позволяет использовать более легкие веса, чем вес вашего тела, что и происходит в разгибаниях на римском стуле и скандинавских сгибаниях; кроме того, сгибания ног сидя дает более глубокую растяжку, чем в варианте лежа, что потенциально дает больший прирост).

#5: Выпады

Необходимое оборудование: гантели

Главная цель:

Квадрицепсы:

• Латеральная широкая мышца бедра
• Медиальная широкая мышца бедра
• Промежуточная широкая мышца бедра

Ягодицы

• Большая ягодичная мышца

Почему именно это упражнение?

Хотя выпады отлично прорабатывают ваши квадрицепсы и ягодицы, вы можете сделать акцент на одном из них, изменив углы наклона голеней и туловища (как уже говорилось в разделе “Приседания со штангой”).

Итак, краткий обзор — при выполнении выпадов с:

• Прямым положение туловища и большее сгибание коленей: вы больше акцентируете внимание на квадрицепсах (а не на ягодицах).
• Наклоненным вперед туловищем и относительно вертикальная голень: вы больше подчеркнете ягодицы (а не квадрицепсы).

Кроме того, поскольку выпады прорабатывают одну ногу за раз (т.е. это одностороннее упражнение), они могут помочь предотвратить силовой и мышечный дисбаланс.

Если вы новичок в этом движении, вы можете начать с веса своего тела, а затем постепенно влючать гантели, когда будете готовы.

Вариации и модификации упражнений

Вот несколько альтернатив, которые стоит рассмотреть, если вы …

• испытываете трудности с балансировкой: Сплит-приседания и степ-апы (о них мы расскажем подробнее чуть позже).
• Хотите разнообразия: Толчок проулера и тяга проулера

#6: Жим ногами

Необходимое оборудование: тренажёр для жима н

Главная цель:

Квадрицепсы:

• Латеральная широкая мышца бедра
• Медиальная широкая мышца бедра
• Промежуточная широкая мышца бедра

Ягодицы

• Большая ягодичная мышца

Почему именно это упражнение?

Если вы не можете или не хотите приседать, жим ногами – одно из лучших комплексных упражнений для ног на основе тренажера, которое в точности повторяет модель движения приседаний со штангой.

При этом обратите внимание, что вы можете выбрать, что предпочтительнее – квадрицепсы или ягодицы, играя с расположением стоп. Если поставить ноги выше, нагрузка перейдет на ягодицы. В то время как при опускании стоп вниз акцент делается на квадрицепсы.

И если вам интересно, как обстоят дела с ростом мышц по сравнению с “традиционными” приседаниями со штангой, давайте посмотрим на исследование, опубликованное в 2018 году в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

И если вам интересно, как обстоят дела с ростом мышц по сравнению с “традиционными” приседаниями со штангой, давайте посмотрим на исследование, опубликованное в 2018 году в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Исследователи случайным образом распределили участников на 3 группы:

• Только тренировка жима ногами
• Только тренировка приседаний
• Тренировка жима ногами и приседаний

После 10 недель еженедельного выполнения двух тренировок для нижней части тела (примечание: 6 подходов за тренировку с нагрузкой, соответствующей 8-12 максимальным повторениям, с 90-120-секундными интервалами отдыха) исследователи не обнаружили существенных различий в изменении безжировой массы между тремя группами.

Это совпадает с результатами мета-анализа, проведенного в 2021 году и опубликованного в журнале “Спортивная медицина и физический фитнес”.

В частности, исследователи пришли к выводу, что при равном количестве подходов и повторений мышечный рост при тренировках с использованием тренажеров и свободных весов будет одинаковым.

Что это значит? Вам не нужно беспокоиться о том, что вы не добьетесь успеха, выбрав жим ногами вместо приседаний со штангой.

Вариации и модификации упражнений

Вот несколько альтернатив, которые стоит рассмотреть, если вы …

• Хотите разнообразия: гакк-приседания, V-приседания и приседания на поясе.

#7: Степ-апы

Необходимое оборудование: Степ-платформа или плиометрический ящик и гантели.

Квадрицепсы:

• Латеральная широкая мышца бедра
• Медиальная широкая мышца бедра
• Промежуточная широкая мышца бедра

Ягодицы

• Большая ягодичная мышца

Почему именно это упражнение?

Если вы с трудом удерживаете равновесие во время выпадов и приседаний, то степ-апы – это отличное регрессивное упражнение (также одностороннее движение), которое вы можете использовать для укрепления квадрицепсов и ягодиц.

Но только потому, что это технически “легче”, не означает, что вы можете пренебречь правильной формой и техникой. Вот несколько советов, которые помогут получить максимальную отдачу от упражнения:

Если вы новичок в этом упражнении, встаньте на что-то низкое, затем поднимитесь на что-то более высокое (обратите внимание: чем выше высота, тем больше нагрузка переходит на ягодицы, а не на квадрицепсы).

• Сосредоточьтесь на отталкивании исключительно передней ногой.
• Сожмите ягодицы, чтобы завершить движение – то же самое, что вы используете для завершения приседания или мертвой тяги – и не ставьте заднюю ногу на платформу или коробку. Не заканчивайте движение сгорбившись.
• Используйте медленный, контролируемый эксцентрик при отрыве от платформы или бокса.

Вариации и модификации упражнений

Вот несколько альтернатив, которые стоит рассмотреть, если вы …

• Хотите разнообразия: Лестничный скалолаз

#8: Болгарские сплит-приседания

Необходимое оборудование: Скамья и гантели

Главная цель:

Квадрицепсы:

• Латеральная широкая мышца бедра
• Медиальная широкая мышца бедра
• Промежуточная широкая мышца бедра

Ягодицы

• Большая ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца

Почему именно это упражнение?

Болгарские сплит-приседания – одно из лучших упражнений для ягодиц, потому что они растягивают ягодицы в нижней части даже больше, чем обычные выпады.

И это важно… почему?

Оказывается, все больше исследований показывают, что тренировки на удлинённые мышцы (то есть когда мышца находится в растянутом положении) способствуют росту мышц, чем тренировки на мышцы в более укороченном положении.

Тем временем, вот важный совет для болгарских сплит-приседаний.

Сохраняйте нейтральное положение спины, слегка сгибаясь в бедре (вместо того, чтобы округлять спину) на протяжении всего движения.

И, как уже говорилось в разделе “Выпады и жим ногами”, вы можете предпочтительно нацелиться на определённые мышцы:

• Ягодицы: Сохраняя небольшой наклон туловища вперед и вертикальный угол наклона голени.
• Квадрицепсы: поддерживайте более вертикальное положение туловища и угол наклона голени вперед.

… во время выполнения болгарских приседаний.

Вариации и модификации упражнений

Вот несколько альтернатив, которые стоит рассмотреть, если вы …

• Ищете регрессивное упражнение: Сплит-приседания, выпады и сплит-приседания с подъемом пятки.
• Хотите разнообразия: Болгарские сплит-приседания на машине Смита

#9: Ягодичный мостик

Главная цель:

Ягодицы

• Большая ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца

Почему именно это упражнение?

Приседания и выпады отлично прорабатывают ягодицы; они обеспечивают наибольшее напряжение ягодиц, когда они находятся в полностью растянутом положении.

Но вот в чем дело.

Если вы хотите добиться максимального развития ягодиц, исследования показывают, что вам нужно добавить упражнения на тягу/мост, которые помогут обеспечить наибольшее напряжение ягодиц, когда они находятся в полностью сокращенном положении.

Именно здесь на помощь приходит ягодичный мостик.

К вашему сведению, в прошлой статье, где мы протестировали 17 самых популярных упражнений для ягодиц, мы обнаружили, что ягодичный мостик действительно приводит к наибольшей активации ягодиц в целом.

Независимо от того, какую стратегию подъема вы используете (метод PPT или метод петель), в целом, вам нужно:

• Горизонтальное положение туловища в замке
• Сильно сожмите ягодицы, чтобы добиться нейтрального или заднего наклона бедер
• Вертикальные голени в верхней точке

Вариации и модификации упражнений

Вот несколько альтернатив, которые стоит рассмотреть, если вы …

• У вас нет доступа к оборудованию: Ягодичный мостик на одной ноге
• Ищете что-то полегче: Ягодичный мостик с собственным весом и гиперэкстензия

#10: Сгибание голени

Необходимое оборудование: Гантели, тренажер для поднятия икроножных мышц или тренажер для жима ногами

Главная цель:

Икроножные

• Икроножная мышца
• Камбаловидная мышца

Почему именно это упражнение?

Сначала оговорка: подъем на икры не является комплексным упражнением.

Почему они здесь? Да потому, что нет ни одного комплексного упражнения для ног, которое бы целенаправленно воздействовало на икры, поэтому я решил включить подъемы на икры в этот список.

Вопреки распространенному мнению, для оптимального роста икр не обязательно использовать сверхлегкие веса и высокие повторения. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в журнале Physiology Reports, тренировки икроножных с отягощениями (от 6 до 10 максимальных повторений) и с отягощениями (от 20 до 30 максимальных повторений) привели к одинаковому росту всей трехглавой мышцы голени.

Это значит, что вы можете тренироваться в том диапазоне повторений, который вам больше нравится. Просто убедитесь, что вы все еще тренируетесь близко к отказу!

Вы также можете сочетать сгибание стопы в положении сидя и стоя для всестороннего развития икр.

Вариации и модификации упражнений

Вот несколько альтернатив, которые стоит рассмотреть, если вы …

• Хотите разнообразия: подъемы на носки с ходьбой.